คำศัพท์พื้นฐานในโลกของคีโตที่มือใหม่ควรรู้
อัพเดทล่าสุด: 4 ก.ย. 2025
25 ผู้เข้าชม
บทนำ: พูดเรื่องคีโตทั้งที เข้าใจคำให้ตรงกันก่อน
เมื่อเริ่มต้นกินคีโต หลายคนอาจเจอกับคำศัพท์แปลกๆ เช่น Net Carb, Keto Flu, BHB, IF, หรือแม้แต่ Fat Bomb ซึ่งอาจฟังดูสับสนและน่ากังวลถ้าไม่เข้าใจ
บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจ ศัพท์พื้นฐานของโลกคีโต แบบง่ายๆ ไม่ซับซ้อน อ่านแล้วสามารถคุยกับใครเรื่องคีโตได้เข้าใจแน่นอน!
ภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันและผลิต คีโตน เพื่อใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาล
เป็นเป้าหมายของการกินคีโต ถ้าคุณทำคีโตได้ถูกต้อง ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซีสใน 27 วัน
2. คีโตน (Ketones)
พลังงานที่ได้จากการเผาผลาญไขมัน มี 3 ชนิดหลักคือ BHB, AcAc, Acetone
- BHB (Beta-Hydroxybutyrate): คีโตนหลักที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน
- Acetone: ทำให้มีกลิ่นปากในช่วงแรก
- Acetoacetate: ตรวจเจอในปัสสาวะ (แถบวัดคีโตน)
3. Net Carb (คาร์บสุทธิ)
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้จริง
สูตร: Net Carb = Total Carb Fiber
ยกตัวอย่าง:
ผักชนิดหนึ่งมีคาร์บทั้งหมด 10 กรัม แต่มีไฟเบอร์ 7 กรัม > Net Carb เหลือแค่ 3 กรัม
ในคีโต เราจะโฟกัสที่ Net Carb เป็นหลัก
4. Keto Flu (ไข้คีโต)
อาการคล้ายไข้ในช่วงเริ่มกินคีโต เช่น ปวดหัว มึนงง เหนื่อยล้า คลื่นไส้
เกิดจาก:
- ร่างกายปรับตัวเข้าสู่คีโตซีส
- สูญเสียเกลือแร่
- ขาดน้ำ
ทางแก้: ดื่มน้ำเยอะๆ เติมเกลือแมกนีเซียม โพแทสเซียม และพักผ่อนให้เพียงพอ
5. IF (Intermittent Fasting)
การอดอาหารแบบเว้นช่วง เช่น 16:8 = อด 16 ชม. กินใน 8 ชม.
นิยมจับคู่กับคีโตเพื่อ:
- เร่งการเข้าสู่คีโตซีส
- ลดอินซูลิน
- เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
6. Fat Bomb
ขนมหรือของว่างคีโตที่มีไขมันสูง ช่วยให้อิ่มนานและไม่หลุดคีโต
มักทำจาก: เนยถั่ว, เนยแท้, น้ำมันมะพร้าว, ผงโกโก้, สตีเวีย
กินได้เป็นของว่างระหว่างวันหรือหลังมื้ออาหาร
7. Dirty Keto vs Clean Keto
| ประเภท | ประเภท |
| Clean Keto | กินอาหารคีโตจากวัตถุดิบธรรมชาติ เช่น ผักสด เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป |
| Dirty Keto | ยังกินคีโตได้ แต่ใช้ของแปรรูปเยอะ เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮมแพ็ค |
ทั้งสองแบบเข้าสู่คีโตซีสได้เหมือนกัน แต่ Clean Keto จะดีกว่าต่อสุขภาพในระยะยาว
8. OMAD (One Meal A Day)
รูปแบบ IF ที่กินแค่มื้อเดียวใน 1 วัน
เหมาะสำหรับคนที่:
- ควบคุมน้ำหนักระยะเร่งด่วน
- ไม่รู้สึกหิวบ่อยเพราะอยู่ในคีโตซีส
ไม่แนะนำ ให้เริ่ม OMAD ตั้งแต่วันแรก เพราะร่างกายยังปรับตัวไม่ทัน
9. MCT Oil (Medium Chain Triglycerides)
น้ำมันไขมันกลางสายโซ่ ย่อยง่ายและเปลี่ยนเป็นคีโตนเร็ว
พบใน: น้ำมันมะพร้าว, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร MCT
ใช้เติมกาแฟ (Keto Coffee) หรือกินเสริมตอนเช้า
10. Gluconeogenesis
กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยน โปรตีน หรือ ไขมันบางส่วน เป็นน้ำตาล
ถ้ากินโปรตีนเยอะเกินไปในคีโต ร่างกายอาจเปลี่ยนเป็นกลูโคส หลุดคีโตซีสได้
ดังนั้น โปรตีนในคีโตต้อง พอดี ไม่มากเกิน ไม่ต่ำเกิน
11. Exogenous Ketones
คีโตนจากภายนอกในรูปแบบอาหารเสริม (เช่น ผง BHB)
บางคนใช้เร่งการเข้าสู่คีโตซีสหรือลดอาการ Keto Flu แต่ ไม่จำเป็นสำหรับมือใหม่ หากทำคีโตถูกหลัก
12. Tracking Macros
การติดตามสัดส่วนของสารอาหารที่กินเข้าไป: ไขมัน โปรตีน คาร์บ
มีแอปช่วยเช่น Carb Manager, MyFitnessPal, KetoDiet App
ช่วยให้รู้ว่ากินพอดีหรือมากเกินไปในแต่ละวัน
บทส่งท้าย
รู้ศัพท์เหล่านี้ไว้ จะช่วยให้คุณเข้าใจโลกของคีโตลึกขึ้น ไม่หลงทางกลางทาง และสามารถปรับใช้ตามเป้าหมายของตัวเองได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นลดน้ำหนัก คุมเบาหวาน หรือดูแลสุขภาพในระยะยาว
