เมนูของว่างคีโตที่อร่อยและทำง่าย
บทนำ: กินคีโตแล้วห้ามหิว! แต่ต้องเลือกของว่างให้ถูก
การกินคีโตไม่ได้หมายความว่าต้อง งดของว่าง เสมอไป จริงๆ แล้วของว่างยังมีประโยชน์มากในหลายกรณี เช่น
- ช่วยบรรเทาอาการคีโตฟลู
- เติมพลังระหว่างวัน
- ป้องกันการหลุดคีโตเพราะหิวจนควบคุมตัวเองไม่ไหว
แต่ของว่างสำหรับคีโตต้อง คาร์บต่ำ ไขมันดี โปรตีนพอดี และไม่กระตุ้นอินซูลินมาก
ในบทความนี้ผมจะรวมเมนูของว่างคีโตที่ ทำง่าย อร่อย พกพาได้ ไว้ให้คุณเลือกใช้ตามไลฟ์สไตล์เลยครับ
หลักการเลือกของว่างคีโต
- มีไขมันดี เช่น จากชีส อะโวคาโด ถั่ว
- โปรตีนพอดี ไม่สูงเกินไป
- ไม่มีน้ำตาลแอบแฝง แป้ง หรือวัตถุดิบแปรรูป
- กินแล้วอิ่ม ไม่กระตุ้นให้ กินต่อเรื่อยๆ
ของว่างคีโตที่ไม่ต้องทำ (หยิบกินได้เลย)
1. ชีสแท่ง / ชีสก้อน
- พกง่าย อิ่มไว
- ให้ไขมันดีและโปรตีนในสัดส่วนพอดี
2. แมคคาเดเมีย / อัลมอนด์ (ดิบหรืออบ ไม่เค็มจัด)
- กินได้วันละ 1015 เม็ด
- ห้ามกินเพลิน เพราะมีคาร์บซ่อนอยู่เล็กน้อย
3. อะโวคาโดโรยเกลือชมพู
- ครึ่งลูกก็อิ่มนาน
- เพิ่มไขมันดี + โพแทสเซียม
4. ไข่ต้ม 1-2 ฟอง
- ทำไว้ล่วงหน้าเก็บในตู้เย็นได้นาน
- โรยพริกไทยหรือน้ำปลาแท้เพิ่มรสได้
5. Fat Bomb
- ขนมคีโตที่ใช้เนยถั่ว + น้ำมันมะพร้าว + สารให้ความหวานคีโต
- พกไว้เผื่อมีอาการอยากของหวาน
ของว่างคีโตแบบ ทำง่าย ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที
6. ชีสทอดกรอบ (Cheese Chips)
วัตถุดิบ: ชีสแผ่นเชดดาร์ / พาร์มีซาน
วิธีทำ:
- วางบนกระดาษไข
- อบหรือไมโครเวฟ 1-2 นาที
- กรอบเหมือนขนมขบเคี้ยว!
7. เบคอนกรอบ + มายองเนสคีโต
วัตถุดิบ: เบคอน 2 แผ่น / มายองเนสทำเอง
วิธีทำ:
- จี่ในกระทะจนกรอบ
- จิ้มมายองเนสเล็กน้อย อร่อย อิ่ม มัน
8. ไข่ม้วนชีส
วัตถุดิบ: ไข่ 1 ฟอง + ชีสขูด
วิธีทำ:
- ตีไข่ + ชีส แล้วทอดในกระทะบางๆ
- ม้วนใส่กล่อง เป็นของว่างพกพา
ของว่างหวานคีโต (ไม่มีน้ำตาล)
9. คีโตพุดดิ้งเมล็ดเจีย (Chia Pudding)
วัตถุดิบ:
- นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
- สารให้ความหวาน เช่น สตีเวีย
- วานิลลาสกัด (ถ้ามี)
วิธีทำ:
- แช่ในตู้เย็น 4 ชม. หรือข้ามคืน
- โรยอัลมอนด์สไลซ์เล็กน้อยก่อนเสิร์ฟก็ได้
10. เจลลี่คีโต (ใช้ผงวุ้น + สตีเวีย)
- ทำเป็นถ้วยเล็กๆ พกใส่กล่องเย็นได้
- ใส่กลิ่นผลไม้ (ไม่มีน้ำตาล) ได้เพื่อเพิ่มความหอม
ของว่างคีโตแบบเครื่องดื่ม
11. กาแฟคีโต (Keto Coffee)
- กาแฟดำ + MCT oil + เนยแท้
- ปั่นให้ฟองฟู ดื่มแล้วอิ่มนาน
12. น้ำกระดูก (Bone Broth)
- น้ำต้มกระดูกไก่/หมู/วัว ใส่เกลือชมพูเล็กน้อย
- เติมไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย
- อุ่นๆ ดื่มตอนบ่ายแทนของว่างได้
ของว่างที่ "ดูเหมือนกินได้" แต่ควรเลี่ยง
- ถั่วรวม เคลือบน้ำตาลหรือเค็มจัด
- โยเกิร์ต (เว้นแต่เป็นกรีกโยเกิร์ตสูตรไม่มีน้ำตาลและกินน้อย)
- ของว่างคีโตที่มีสารให้ความหวานเกินไป (อาจทำให้หิวบ่อย)
- ขนมคีโตแปรรูปที่ซื้อจากร้านโดยไม่อ่านฉลาก (บางเจ้าใส่แป้งแฝง)
บทส่งท้าย
ของว่างคีโตไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อหรือยุ่งยาก แค่คุณวางแผนให้ดี เลือกวัตถุดิบให้ถูก และไม่พกของล่อตาล่อใจติดตัว การควบคุมความหิวระหว่างวันก็จะง่ายขึ้น
กินของว่างแบบคีโต = ไม่หลุด ไม่หิว ไม่พังกลางทาง!
